3 exercícios para fortalecer a coluna

24 fev 3 exercícios para fortalecer a coluna

• 1- Ponte
Além de fortalecer a região das costas, a ponte também fortalece os glúteos e os músculos posteriores da coxa.

Como fazer: deitar-se de costas em uma esteira ou colchonete com os joelhos dobrados e separados em uma distância equivalente à largura dos ombros e os pés apoiados no chão. Com os músculos das costas e os glúteos, levantar gentilmente os quadris, deixando os ombros no solo.
Segurar a posição ao longo de cinco segundos e retornar ao posicionamento original.

• 2- Exercício de contração
Este exercício de contração ajuda a fortalecer a região lombar da coluna.

Como fazer: deitar-se em um colchonete ou esteira com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. As mãos devem ficar atrás da cabeça, com os cotovelos flexionados. Então, contrair a região pélvica, repetindo o movimento por 10 respirações. A contração deve ser feita no momento da expiração do ar, em uma espécie de movimento de esconder o umbigo.

• 3- Exercício de bruços para a coluna
Ajuda a trabalhar a região inteira.

Como fazer: deitar-se de bruços em um colchonete ou esteira com as pernas e os braços estendidos ao lado do corpo. Então, levantar a cabeça, o tronco e os braços por 10 repetições. Durante o movimento de extensão do tronco, o abdômen deve estar contraído e quando inspirar o ar na respiração, o corpo deve voltar à posição relaxada.