{"id":15431,"date":"2019-02-24T19:48:03","date_gmt":"2019-02-24T22:48:03","guid":{"rendered":"https:\/\/academiafitclub.esp.br\/blog\/?p=15431"},"modified":"2019-02-26T19:29:59","modified_gmt":"2019-02-26T22:29:59","slug":"3-exercicios-para-fortalecer-a-coluna","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/academiafitclub.esp.br\/blog\/3-exercicios-para-fortalecer-a-coluna\/","title":{"rendered":"3 exerc\u00edcios para fortalecer a coluna"},"content":{"rendered":"\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-gallery columns-1 is-cropped wp-block-gallery-1 is-layout-flex wp-block-gallery-is-layout-flex\"><li class=\"blocks-gallery-item\"><figure><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/academiafitclub.esp.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/exercicios-coluna-1024x683.jpg\" alt=\"\" data-id=\"15432\" data-link=\"https:\/\/academiafitclub.esp.br\/blog\/?attachment_id=15432\" class=\"wp-image-15432\" srcset=\"https:\/\/academiafitclub.esp.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/exercicios-coluna-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/academiafitclub.esp.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/exercicios-coluna-300x200.jpg 300w, https:\/\/academiafitclub.esp.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/exercicios-coluna-768x512.jpg 768w, https:\/\/academiafitclub.esp.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/exercicios-coluna-700x467.jpg 700w, https:\/\/academiafitclub.esp.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/exercicios-coluna.jpg 1900w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption>Young muscular woman doing stretching workout on fitness mat. Female performing yoga at gym.<\/figcaption><\/figure><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong> \u2022 1- Ponte<\/strong><br>Al\u00e9m de fortalecer a regi\u00e3o das costas, a ponte tamb\u00e9m fortalece os gl\u00fateos e os m\u00fasculos posteriores da coxa.<\/p>\n\n\n\n<p>Como fazer: deitar-se de costas em uma esteira ou colchonete com os joelhos dobrados e separados em uma dist\u00e2ncia equivalente \u00e0 largura dos ombros e os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o. Com os m\u00fasculos das costas e os gl\u00fateos, levantar gentilmente os quadris, deixando os ombros no solo.<br>Segurar a posi\u00e7\u00e3o ao longo de cinco segundos e retornar ao posicionamento original.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u2022 2- Exerc\u00edcio de contra\u00e7\u00e3o<\/strong><br>Este exerc\u00edcio de contra\u00e7\u00e3o ajuda a fortalecer a regi\u00e3o lombar da coluna.<\/p>\n\n\n\n<p>Como fazer: deitar-se em um colchonete ou esteira com os joelhos dobrados e os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o. As m\u00e3os devem ficar atr\u00e1s da cabe\u00e7a, com os cotovelos flexionados. Ent\u00e3o, contrair a regi\u00e3o p\u00e9lvica, repetindo o movimento por 10 respira\u00e7\u00f5es. A contra\u00e7\u00e3o deve ser feita no momento da expira\u00e7\u00e3o do ar, em uma esp\u00e9cie de movimento de esconder o umbigo.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u2022 3- Exerc\u00edcio de bru\u00e7os para a coluna<\/strong><br>Ajuda a trabalhar a regi\u00e3o inteira.<\/p>\n\n\n\n<p>Como fazer: deitar-se de bru\u00e7os em um colchonete ou esteira com as pernas e os bra\u00e7os estendidos ao lado do corpo. Ent\u00e3o, levantar a cabe\u00e7a, o tronco e os bra\u00e7os por 10 repeti\u00e7\u00f5es. Durante o movimento de extens\u00e3o do tronco, o abd\u00f4men deve estar contra\u00eddo e quando inspirar o ar na respira\u00e7\u00e3o, o corpo deve voltar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o relaxada.\n\n<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u2022 1- PonteAl\u00e9m de fortalecer a regi\u00e3o das costas, a ponte tamb\u00e9m fortalece os gl\u00fateos e os m\u00fasculos posteriores da coxa. 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