{"id":15454,"date":"2019-02-25T12:35:27","date_gmt":"2019-02-25T15:35:27","guid":{"rendered":"https:\/\/academiafitclub.esp.br\/blog\/?p=15454"},"modified":"2019-05-31T10:21:46","modified_gmt":"2019-05-31T13:21:46","slug":"11-alimentos-para-voce-ganhar-musculos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/academiafitclub.esp.br\/blog\/11-alimentos-para-voce-ganhar-musculos\/","title":{"rendered":"11 alimentos para voc\u00ea ganhar m\u00fasculos"},"content":{"rendered":"\n<h4 class=\"wp-block-heading\"> Saiba quando e o que consumir para aumentar sua porcentagem de massa magra <\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-gallery columns-1 is-cropped wp-block-gallery-1 is-layout-flex wp-block-gallery-is-layout-flex\"><li class=\"blocks-gallery-item\"><figure><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1000\" height=\"667\" src=\"https:\/\/academiafitclub.esp.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/Imagem-blog-nutri\u00e7\u00e3o-fitclub-06.png\" alt=\"\" data-id=\"15724\" data-link=\"https:\/\/academiafitclub.esp.br\/blog\/11-alimentos-para-voce-ganhar-musculos\/imagem-blog-nutricao-fitclub-06\/\" class=\"wp-image-15724\" srcset=\"https:\/\/academiafitclub.esp.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/Imagem-blog-nutri\u00e7\u00e3o-fitclub-06.png 1000w, https:\/\/academiafitclub.esp.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/Imagem-blog-nutri\u00e7\u00e3o-fitclub-06-300x200.png 300w, https:\/\/academiafitclub.esp.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/Imagem-blog-nutri\u00e7\u00e3o-fitclub-06-768x512.png 768w, https:\/\/academiafitclub.esp.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/Imagem-blog-nutri\u00e7\u00e3o-fitclub-06-700x467.png 700w\" sizes=\"auto, (max-width: 1000px) 100vw, 1000px\" \/><\/figure><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Quem malha para conquistar um corpo firme precisa de prote\u00edna. Sem ela, o m\u00fasculo n\u00e3o se forma e o efeito do exerc\u00edcio n\u00e3o aparece. Mas s\u00f3 o nutriente n\u00e3o \u00e9 tudo! Carboidrato, gordura boa, \u00e1gua, vitaminas e minerais tamb\u00e9m s\u00e3o importantes para o ganho de massa muscular. E isso tudo voc\u00ea consegue nos alimentos \u2013 claro, se fizer escolhas estrat\u00e9gicas.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Frango<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p>Voc\u00ea sabe que as prote\u00ednas de origem animal s\u00e3o consideradas as melhores para os m\u00fasculos, n\u00e3o \u00e9 mesmo? Mas cuidado: junto pode vir uma dose gigante de gordura saturada e colesterol. \u00c9 por isso que o frango (desde que desprovido da pele) \u00e9 uma boa op\u00e7\u00e3o para quem precisa de prote\u00edna, mas n\u00e3o quer colocar o cora\u00e7\u00e3o em risco. Um fil\u00e9 grande tem 32 gramas de prote\u00edna e quase nada de gordura. Se voc\u00ea prefere a carne vermelha, fique com os cortes magros (cox\u00e3o mole, patinho, alcatra).<\/p>\n\n\n\n<p>Quanto e quando consumir: 1 fil\u00e9 grande (110 g), duas ou tr\u00eas vezes por semana.<\/p>\n\n\n\n<p>2. Feij\u00e3o com arroz<\/p>\n\n\n\n<p>Essa parceria \u00e9 perfeita porque os amino\u00e1cidos do feij\u00e3o se unem aos do arroz e formam prote\u00edna. Assim, juntos, ajudam a reparar os m\u00fasculos. Fonte de carboidrato, o arroz ainda fornece energia, outro combust\u00edvel importante para o processo de recupera\u00e7\u00e3o da musculatura.<\/p>\n\n\n\n<p>Quanto e quando consumir: 1 concha de feij\u00e3o e 2 colheres (sopa) de arroz, de tr\u00eas a quatro vezes por semana.<\/p>\n\n\n\n<p>3. Tofu<\/p>\n\n\n\n<p>Nem todo mundo gosta do sabor do queijo de soja. Mas, de todos os produtos \u00e0 base do gr\u00e3o, ele \u00e9 o que mais concentra prote\u00edna e c\u00e1lcio, protegendo m\u00fasculos e ossos. Tamb\u00e9m \u00e9 rico em magn\u00e9sio, mineral que evita o enfraquecimento dos compostos que participam do processo de fornecimento de energia. Mas o que mais se destaca no tofu s\u00e3o as isoflavonas \u2013 subst\u00e2ncias que contribuem para o equil\u00edbrio dos horm\u00f4nios femininos. O que isso tem a ver com massa magra? Quando os horm\u00f4nios est\u00e3o em equil\u00edbrio, o ac\u00famulo de gordura diminui e os m\u00fasculos trabalhados no exerc\u00edcio aparecem mais.<\/p>\n\n\n\n<p>Quanto e quando consumir: uma fatia m\u00e9dia por dia.<\/p>\n\n\n\n<p>4. Quinoa<\/p>\n\n\n\n<p>S\u00e3o raros os vegetais com a quantidade e qualidade de prote\u00edna da quinoa. Em cada gr\u00e3o, ela carrega amino\u00e1cidos essenciais, sendo tr\u00eas de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina) \u2013 amino\u00e1cidos do BCAA e whey protein (suplementos proteicos usados pelos esportistas antes e depois do treino para preservar os m\u00fasculos).<\/p>\n\n\n\n<p>A quinoa \u00e9 um \u00f3timo alimento para o ganho de massa magra, com a vantagem de ter pouca gordura e ser livre de colesterol e a\u00e7\u00facar. A quinoa ainda tem carboidrato (garante energia), al\u00e9m de fibras, vitaminas e minerais.<\/p>\n\n\n\n<p>Quanto e quando consumir: de 2 a 3 colheres (sopa) de quinoa em flocos batida no suco de frutas de 30 a 40 minutos antes do exerc\u00edcio e logo ap\u00f3s.<\/p>\n\n\n\n<p>5. Ovo<\/p>\n\n\n\n<p>Qual a parte melhor para os m\u00fasculos: a clara ou a gema? As duas! Entenda: a clara \u00e9 riqu\u00edssima em ovoalbumina, uma prote\u00edna formada por amino\u00e1cidos do tipo leucina, que, por ser de f\u00e1cil absor\u00e7\u00e3o, \u00e9 um dos componentes dos suplementos whey protein e BCAA. E a gema? Ela carrega gorduras boas (monoinsaturada e \u00f4mega-3), subst\u00e2ncias com o poder de combater os processos inflamat\u00f3rios provocados durante o exerc\u00edcio, facilitando a recupera\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n<p>Quanto e quando consumir: 3 ovos por semana, nas refei\u00e7\u00f5es ou no lanche p\u00f3s-treino.<\/p>\n\n\n\n<p>6. Banana<\/p>\n\n\n\n<p>Minutos antes de malhar, esque\u00e7a a prote\u00edna. Nesse momento, voc\u00ea precisa da energia r\u00e1pida do carboidrato. A banana \u00e9 uma \u00f3tima op\u00e7\u00e3o, pois ainda tem pot\u00e1ssio, mineral que participa da produ\u00e7\u00e3o de glicog\u00eanio (reserva de energia do m\u00fasculo).<\/p>\n\n\n\n<p>Quanto e quando consumir: uma banana por dia, antes ou ap\u00f3s o treino, quando deve ser associada a uma prote\u00edna (iogurte, queijo).<\/p>\n\n\n\n<p>7. Iogurte natural<\/p>\n\n\n\n<p>Fonte de prote\u00edna, o iogurte \u00e9 uma boa op\u00e7\u00e3o de lanche p\u00f3s-treino. O ideal \u00e9 consumi-lo imediatamente ap\u00f3s a aula ou at\u00e9 no m\u00e1ximo 30 minutos depois. Nessa fase, a prote\u00edna \u00e9 mais aproveitada para a recupera\u00e7\u00e3o e a constru\u00e7\u00e3o do m\u00fasculo. Melhor ainda se voc\u00ea adicionar ao iogurte um carboidrato de alto \u00edndice glic\u00eamico, como geleia ou mel. Uma pesquisa da Universidade de Washington, nos Estados Unidos, revela que combinar prote\u00edna e carboidrato de digest\u00e3o r\u00e1pida \u00e9 40% mais eficiente na recupera\u00e7\u00e3o e desenvolvimento do m\u00fasculo que a prote\u00edna sozinha. Outras op\u00e7\u00f5es: leite desnatado com achocolatado ou queijo magro com goiabada.<\/p>\n\n\n\n<p>Quanto e quando consumir: 1 pote de iogurte natural desnatado + 2 colheres (sopa) de geleia no lanche p\u00f3s-treino.<\/p>\n\n\n\n<p>8. Massa integral<\/p>\n\n\n\n<p>A escolha dos lanches pr\u00e9 e p\u00f3s-treino s\u00e3o decisivos no ganho de massa muscular. Mas n\u00e3o descuide das outras refei\u00e7\u00f5es. Estudos mostram que, quatro horas depois, os exerc\u00edcios ainda exercem efeitos ben\u00e9ficos nos m\u00fasculos. O carboidrato \u00e9 bem-vindo em qualquer hor\u00e1rio. Mas, longe dos treinos, prefira os de baixo ou m\u00e9dio \u00edndice glic\u00eamico, como p\u00e3es e massas integrais. Por terem fibras, eles saciam mais e liberam energia aos poucos.<\/p>\n\n\n\n<p>Quanto e quando consumir: 1 x\u00edcara (ch\u00e1) de macarr\u00e3o integral cozido, duas ou tr\u00eas vezes por semana.<\/p>\n\n\n\n<p>9. \u00c1gua<\/p>\n\n\n\n<p>At\u00e9 os m\u00fasculos pedem \u00e1gua. Isso porque a s\u00edntese de prote\u00edna acontece com mais facilidade quando as c\u00e9lulas est\u00e3o bem hidratadas. Voc\u00ea \u00e9 f\u00e3 de \u00e1gua de coco? Deixe como op\u00e7\u00e3o de pr\u00e9-treino. Ela hidrata e garante pique, pois tem \u00e1gua e carboidrato. Mais ainda: A \u00e1gua de coco carrega pot\u00e1ssio, que ajuda no estoque de glicog\u00eanio. Ao longo do dia, v\u00e1 de \u00e1gua pura, que hidrata sem calorias.<\/p>\n\n\n\n<p>Quanto e quando consumir: 2 litros de \u00e1gua diariamente.<\/p>\n\n\n\n<p>10. Castanha-do-par\u00e1<\/p>\n\n\n\n<p>Os estudos ainda est\u00e3o no come\u00e7o, mas os especialistas acreditam que, por ter arginina, a mat\u00e9ria-prima para produ\u00e7\u00e3o do horm\u00f4nio masculino testosterona, a castanha pode ajudar para o aumento da massa muscular. E est\u00e1 comprovado que ela \u00e9 fonte de gordura boa e sel\u00eanio \u2013 subst\u00e2ncias anti-inflamat\u00f3rias que combatem os processos de inflama\u00e7\u00e3o desencadeados pelo exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n<p>Quanto e quando consumir: 2 castanhas por dia.<\/p>\n\n\n\n<p>11. Salm\u00e3o<\/p>\n\n\n\n<p>Mais que prote\u00edna, o salm\u00e3o \u00e9 boa fonte de \u00f4mega 3, gordura que ajuda a combater as rea\u00e7\u00f5es inflamat\u00f3rias ligadas \u00e0 sua rotina fitness, facilitando a recupera\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos. Quanto mais r\u00e1pido as fibras musculares se recomp\u00f5em, maior \u00e9 o ganho de massa magra. Outras excelentes fontes do \u00e1cido graxo: sardinha e atum. S\u00e3o op\u00e7\u00f5es que voc\u00ea pode incluir nas refei\u00e7\u00f5es ou em um sandu\u00edche \u2013 que deve ser consumido at\u00e9 uma hora antes do exerc\u00edcio ou logo depois.<\/p>\n\n\n\n<p>Quanto e quando consumir: 1 fil\u00e9 grande (100 g) de duas a tr\u00eas vezes por semana.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Saiba quando e o que consumir para aumentar sua porcentagem de massa magra Quem malha para conquistar um corpo firme precisa de prote\u00edna. Sem ela, o m\u00fasculo n\u00e3o se forma e o efeito do exerc\u00edcio n\u00e3o aparece. Mas s\u00f3 o nutriente n\u00e3o \u00e9 tudo! 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