{"id":15817,"date":"2019-07-08T07:00:57","date_gmt":"2019-07-08T10:00:57","guid":{"rendered":"https:\/\/academiafitclub.esp.br\/blog\/?p=15817"},"modified":"2019-07-03T15:40:47","modified_gmt":"2019-07-03T18:40:47","slug":"13-vitaminas-e-minerais-essenciais-para-quem-treina-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/academiafitclub.esp.br\/blog\/13-vitaminas-e-minerais-essenciais-para-quem-treina-2\/","title":{"rendered":"13 vitaminas e minerais essenciais para quem treina"},"content":{"rendered":"\n<ul class=\"wp-block-gallery columns-1 is-cropped wp-block-gallery-1 is-layout-flex wp-block-gallery-is-layout-flex\"><li class=\"blocks-gallery-item\"><figure><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"680\" height=\"453\" src=\"https:\/\/academiafitclub.esp.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Blog-fitclub-13-vitaminas-e-minerais-essenciais-para-quem-treina.jpg\" alt=\"\" data-id=\"15818\" data-link=\"https:\/\/academiafitclub.esp.br\/blog\/?attachment_id=15818\" class=\"wp-image-15818\" srcset=\"https:\/\/academiafitclub.esp.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Blog-fitclub-13-vitaminas-e-minerais-essenciais-para-quem-treina.jpg 680w, https:\/\/academiafitclub.esp.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Blog-fitclub-13-vitaminas-e-minerais-essenciais-para-quem-treina-300x200.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 680px) 100vw, 680px\" \/><\/figure><\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">N\u00e3o \u00e9 s\u00f3 com os macronutrientes que um maromba deve se preocupar. Vitaminas e minerais tamb\u00e9m t\u00eam fun\u00e7\u00f5es anab\u00f3licas e s\u00e3o essenciais<\/h2>\n\n\n\n<p>Se tem uma coisa que todo maromba sabe, \u00e9 que precisa comer direito pra ficar monstro. A nutri\u00e7\u00e3o \u00e9 um dos tr\u00eas pilares do corpo perfeito \u2013 junto com treino e descanso \u2013 e \u00e9 preciso levar o assunto a s\u00e9rio.<\/p>\n\n\n\n<p>Isso inclui&nbsp;escolher os alimentos certos para conseguir ingerir todos os nutrientes necess\u00e1rios para chegar aos seus objetivos.<\/p>\n\n\n\n<p>Essa tarefa n\u00e3o \u00e9 f\u00e1cil, porque exige disciplina e hor\u00e1rios r\u00edgidos. E a gente sabe que, na correria, \u00e0s vezes n\u00e3o d\u00e1 tempo (a\u00ed \u00e9 que os\u00a0suplementos podem ser uma boa alternativa).<\/p>\n\n\n\n<p>E se engana quem acha que a \u00fanica coisa que um maromba precisa s\u00e3o os macronutrientes \u2013 prote\u00edna, gordura e carboidratos. Sim, eles s\u00e3o essenciais, mas vitaminas e minerais tamb\u00e9m s\u00e3o \u2013 os micronutrientes.<\/p>\n\n\n\n<p>Esse tipo de subst\u00e2ncia participa de todas as fun\u00e7\u00f5es do organismo e pode ser a diferen\u00e7a para te fazer estagnar ou crescer; para estar saud\u00e1vel ou n\u00e3o; para ter disposi\u00e7\u00e3o ou fadiga.<\/p>\n\n\n\n<p>Para te ajudar a entender melhor essa parada, vamos explicar quais s\u00e3o os principais micronutrientes e porque eles s\u00e3o importantes. Se liga:<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">13 vitaminas e minerais essenciais para quem treina<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">O que s\u00e3o&nbsp;vitaminas e minerais<\/h3>\n\n\n\n<p>As vitaminas e os minerais s\u00e3o micronutrientes essenciais para o bom funcionamento do corpo.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m de auxiliar nas fun\u00e7\u00f5es vitais,eles garantem que o processo metab\u00f3lico ocorra corretamente, ou seja, n\u00e3o d\u00e1 para ganhar massa sem eles.<\/p>\n\n\n\n<p>Normalmente, as vitaminas podem ser dividias nas hidrossol\u00faveis e nas lipossol\u00faveis. E isso \u00e9 interessante!<\/p>\n\n\n\n<p>As hidrossol\u00faveis, por exemplo, n\u00e3o ficam armazenadas no organismo, sendo o excesso eliminado pela urina. Por isso, voc\u00ea precisa ingeri-las todos os dias, sem exce\u00e7\u00e3o, se quiser manter o corpo em ordem.<\/p>\n\n\n\n<p>Como nosso organismo n\u00e3o produz determinadas vitaminas e minerais, fica a cargo da dieta fornecer esses nutrientes.<\/p>\n\n\n\n<p>E \u00e9 por isso que consumir os alimentos corretos e fazer a suplementa\u00e7\u00e3o, quando necess\u00e1rio, \u00e9 muito importante para qualquer maromba.<\/p>\n\n\n\n<p>Mas quais s\u00e3o as principais vitaminas e minerais para o bodybuilders? Vamos te ajudar com isso.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Vitamina E<\/h3>\n\n\n\n<p>A primeira delas \u00e9 da fam\u00edlia das lipossol\u00faveis. A vitamina E tem grande import\u00e2ncia no organismo, pois inibe o efeito dos radicais livres e garante uma vida celular mais longa e saud\u00e1vel.<\/p>\n\n\n\n<p>Esse efeito antioxidante \u00e9 bom, porque ajuda a prevenir doen\u00e7as degenerativas e cardiovasculares.<\/p>\n\n\n\n<p>A recomenda\u00e7\u00e3o di\u00e1ria de vitamina E para um adulto \u00e9 de, no m\u00ednimo, 15 mg. \u00c9 claro que isso varia para cada organismo. Mas essa \u00e9 uma m\u00e9dia a ser considerada.<\/p>\n\n\n\n<p>Mas vamos ao que interessa: onde encontr\u00e1-la.<\/p>\n\n\n\n<p>As principais fontes de vitamina E s\u00e3o os alimentos oleaginosos. Entre eles, destacam-se as am\u00eandoas, avel\u00e3s, semente de girassol, amendoim e \u00f3leo de g\u00e9rmen de trigo.<\/p>\n\n\n\n<p>A semente de girassol tem grande destaque por ser fonte rica de vitamina E, al\u00e9m de apresentar outros nutrientes, como vitamina B1, sel\u00eanio e magn\u00e9sio.<\/p>\n\n\n\n<p>Voc\u00ea pode jogar na salada, comer com iogurte, bater no shake ou pegar na m\u00e3o e jogar para dentro.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Vitamina K<\/h3>\n\n\n\n<p>Esse nutriente lipossol\u00favel \u00e9 extremamente importante para a sa\u00fade dos ossos, al\u00e9m de auxiliar na coagula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea.<\/p>\n\n\n\n<p>Com rela\u00e7\u00e3o aos ossos, a vitamina K auxilia na fixa\u00e7\u00e3o do c\u00e1lcio. Isso fortalece o esqueleto, al\u00e9m de ajudar em poss\u00edveis regenera\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<p>J\u00e1 com o sangue, o nutriente participa do processo de transforma\u00e7\u00e3o das prote\u00ednas em subst\u00e2ncias que atuam na coagula\u00e7\u00e3o e, portanto, melhora a cicatriza\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, a vitamina K atua na composi\u00e7\u00e3o dos vasos sangu\u00edneos, fazendo com que fiquem mais resistentes e saud\u00e1veis. Dessa forma, elas d\u00e3o conta da press\u00e3o sangu\u00ednea.<\/p>\n\n\n\n<p>Sentiu? Isso \u00e9 muito importante.&nbsp;N\u00e3o \u00e9 recomendado que o consumo de vitamina K ultrapasse 25 mg por dia, para n\u00e3o atrapalhar a absor\u00e7\u00e3o de outros nutrientes.<\/p>\n\n\n\n<p>Voc\u00ea pode encontr\u00e1-la, principalmente, em vegetais de cor verde-escuro, como couve, br\u00f3colis, r\u00facula, alface e espinafre. Ent\u00e3o, n\u00e3o d\u00e1 para dispensar aquela salada!<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Vitamina B1<\/h3>\n\n\n\n<p>Vamos come\u00e7ar com as vitaminas do complexo B. Se liga, porque sem elas voc\u00ea&nbsp;vai ter problemas.<\/p>\n\n\n\n<p>O principal benef\u00edcio da vitamina B1, tamb\u00e9m chamada de tiamina, \u00e9 que ela faz parte do metabolismo energ\u00e9tico. O que significa isso?&nbsp;Mais energia para o seu corpo (e um treino mais intenso, claro!).<\/p>\n\n\n\n<p>Outro ponto importante \u00e9 que esse nutriente auxilia na s\u00edntese dos gl\u00f3bulos vermelhos, que levam oxig\u00eanio para os m\u00fasculos. Assim, \u00e9 poss\u00edvel maximizir o&nbsp;ganho de massa.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, a vitamina B1 atua na sa\u00fade do sistema nervoso, auxiliando na mem\u00f3ria e na concentra\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p>Acha que terminou? Que nada! Esse nutriente ainda estimula a produ\u00e7\u00e3o de neurotransmissores que levam as mensagens do c\u00e9rebro para o cora\u00e7\u00e3o, garantindo o bom funcionamento desse \u00f3rg\u00e3o vital.<\/p>\n\n\n\n<p>Um homem adulto deve consumir em torno de 1,2 mg de vitamina B1 por dia. J\u00e1 uma mulher, deve ficar com 1,1 mg di\u00e1rias.<\/p>\n\n\n\n<p>S\u00e3o diversos os alimentos que fornecem vitamina B1 para o organismo. Entre os mais ricos, est\u00e3o: atum, cereais integrais e g\u00e9rmen de trigo.<\/p>\n\n\n\n<p>Tamb\u00e9m \u00e9 poss\u00edvel encontrar o nutriente no arroz, na gema do ovo e outros alimentos de origem animal.<\/p>\n\n\n\n<p>Aten\u00e7\u00e3o! O consumo exagerado de peixes de \u00e1gua doce e crust\u00e1ceos,&nbsp;pode diminuir os n\u00edveis de vitamina B1 no organismo.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Vitamina B2<\/h3>\n\n\n\n<p>Esse nutriente, tamb\u00e9m conhecido como riboflavina, ajuda no metabolismo de v\u00e1rias subst\u00e2ncias, como prote\u00ednas, gorduras e carboidratos. Al\u00e9m disso, ativa a vitamina B6 e o \u00e1cido f\u00f3lico.<\/p>\n\n\n\n<p>Os benef\u00edcios \u00e0 sa\u00fade s\u00e3o diversos, j\u00e1 que estudos mostram que a vitamina B2 ajuda a prevenir o c\u00e2ncer cervical, diminui o aparecimento de acne, combate a anemia, retarda o aparecimento de catarata e diminui enxaquecas e dores de cabe\u00e7a.<\/p>\n\n\n\n<p>Uma caracter\u00edstica interessante desse nutriente \u00e9 que ele ajuda na produ\u00e7\u00e3o de gl\u00f3bulos vermelhos, que fazem o oxig\u00eanio circular pelo corpo. Dessa forma, voc\u00ea pode ter menos c\u00e3ibras, por exemplo.<\/p>\n\n\n\n<p>Os estudos mostram que o consumo de aproximadamente 1,3 mg di\u00e1rios para homens e 1,1 para mulheres \u00e9 suficiente para os benef\u00edcios que contamos.<\/p>\n\n\n\n<p>Muitos alimentos s\u00e3o fontes de vitamina B2, como ovos, carne vermelha, leite, nozes e todos os vegetais de cor verde-escuro.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Vitamina B6<\/h3>\n\n\n\n<p>Essa \u00e9 uma das vitaminas mais importantes para os marombas de plant\u00e3o. A B6, tamb\u00e9m chamada de piridoxina, ajuda no metabolismo do carboidrato (e de outras subst\u00e2ncias), fornecendo energia para o organismo.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, auxilia no&nbsp;transporte de amino\u00e1cidos.<\/p>\n\n\n\n<p>E ainda n\u00e3o param por a\u00ed os benef\u00edcios. O nutriente inibe os n\u00edveis de homociste\u00edna, subst\u00e2ncia que dificulta o funcionamento das art\u00e9rias.<\/p>\n\n\n\n<p>A B6 tamb\u00e9m controla a libera\u00e7\u00e3o de horm\u00f4nios que auxiliam na sensa\u00e7\u00e3o de bem-estar e na qualidade do sono. Al\u00e9m de auxiliar na produ\u00e7\u00e3o de anticorpos que formam o sistema imunol\u00f3gico.<\/p>\n\n\n\n<p>Ela ainda melhora o processo de digest\u00e3o e ajuda na sa\u00fade da pele. Para as marombeiras, essa vitamina ainda ajuda a melhorar os sintomas da TPM.<\/p>\n\n\n\n<p>Os adultos devem ingerir, em m\u00e9dia, 1,3 mg de vitamina B6 por dia.<\/p>\n\n\n\n<p>As principais fontes desse nutriente s\u00e3o de origem animal, como carnes, ovos e leite. Por\u00e9m, diversos vegetais tamb\u00e9m apresentam a subst\u00e2ncia, como aveia, banana, abacate e batata-inglesa.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Vitamina B12<\/h3>\n\n\n\n<p>Mais uma das vitaminas do complexo B, tamb\u00e9m muito importante. Um dos principais benef\u00edcios da vitamina B12 \u00e9 formar as hem\u00e1cias e mant\u00ea-las saud\u00e1veis. Ou seja, sa\u00fade para o sangue e para o funcionamento do organismo, claro.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, ela \u00e9 respons\u00e1vel pela prote\u00e7\u00e3o do sistema nervoso, j\u00e1 que \u00e9 mat\u00e9ria-prima da mielina, uma capa que reveste todo esse sistema.<\/p>\n\n\n\n<p>Outro beneficio \u00e9 que ela pode evitar que ocorram quebras nas cadeias de cromossomos, evitando preju\u00edzos ao DNA. Na pr\u00e1tica, isso pode ajudar a evitar o c\u00e2ncer, por exemplo.<\/p>\n\n\n\n<p>As principais fontes de vitamina B12 s\u00e3o de origem animal, principalmente peixes e ovos. Entre os peixes, atum, truta e salm\u00e3o s\u00e3o os mais ricos. F\u00edgado, carne de porco e leite tamb\u00e9m apresentam esse nutriente.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Vitamina A<\/h3>\n\n\n\n<p>A vitamina A \u00e9 um importante nutriente, principalmente porque auxilia nos processos de crescimento, j\u00e1 que atua na prolifera\u00e7\u00e3o celular e na produ\u00e7\u00e3o do horm\u00f4nio do crescimento.<\/p>\n\n\n\n<p>Outra fun\u00e7\u00e3o dessa vitamina \u00e9 proteger as c\u00f3rneas, garantindo uma vis\u00e3o saud\u00e1vel e contribuindo na preven\u00e7\u00e3o de doen\u00e7as nos olhos.<\/p>\n\n\n\n<p>Ela tamb\u00e9m atua na forma\u00e7\u00e3o da pele e das mucosas, ajudando na regenera\u00e7\u00e3o e garantindo a sa\u00fade desses tecidos.<\/p>\n\n\n\n<p>Alguns estudos mostram que a vitamina A est\u00e1 ligada \u00e0 prote\u00e7\u00e3o dos tecidos que revestem as vias respirat\u00f3rias e o aparelho digestivo. Dessa forma, ela ajuda a evitar infec\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<p>A quantidade ideal de vitamina A por dia fica em torno de 900 mcg para homens e 700 mcg para mulheres.<\/p>\n\n\n\n<p>Esse nutriente pode ser encontrado em diversos alimentos de cor alaranjada, como cenoura, manga, mam\u00e3o, batata-doce, milho, goiaba e ab\u00f3bora.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00c9 importante mesclar com os alimentos de origem animal, pois eles trazem esse nutriente em forma de retinol. As principais fontes s\u00e3o o f\u00edgado, as gemas de ovos e o leite.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Vitamina D<\/h3>\n\n\n\n<p>Essa \u00e9 da pesada! Com certeza uma das vitaminas mais importantes.<\/p>\n\n\n\n<p>Ela atua no controle das contra\u00e7\u00f5es do cora\u00e7\u00e3o e na produ\u00e7\u00e3o da renina, um horm\u00f4nio que regula a press\u00e3o arterial.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, a vitamina D ajuda a fixar o c\u00e1lcio nos ossos, tornando-os mais resistentes e diminuindo a possibilidade de doen\u00e7as como artrite e osteoporose.<\/p>\n\n\n\n<p>E n\u00e3o \u00e9 s\u00f3 isso. Alguns estudos mostram que a vitamina D est\u00e1 ligada \u00e0 for\u00e7a muscular, e enquanto\u00a0sua defici\u00eancia pode arruinar seu treino, a dose certas desse nutriente melhoram seu rendimento.<\/p>\n\n\n\n<p>A Vitamina D tamb\u00e9m&nbsp;auxilia no tratamento de doen\u00e7as autoimunes, no controle da diabetes e ajuda na preven\u00e7\u00e3o de v\u00e1rios tipos de c\u00e2ncer.<\/p>\n\n\n\n<p>Alimentos como o atum, a sardinha e os ovos s\u00e3o fontes de vitamina D. Por\u00e9m, a melhor forma de sintetizar o nutriente \u00e9 a exposi\u00e7\u00e3o ao sol por 15 a 20 minutos di\u00e1rios. S\u00f3 tome cuidado, escolha um hor\u00e1rio quando a exposi\u00e7\u00e3o esteja mais branda, como no in\u00edcio da manh\u00e3 ou no final da tarde.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Vitamina C<\/h3>\n\n\n\n<p>Vamos para uma das mais vitaminas famosas: a vitamina C, ou \u00e1cido asc\u00f3rbico.<\/p>\n\n\n\n<p>Esse nutriente participa do&nbsp;sistema imunol\u00f3gico. Portanto, ao consumir o nutriente, voc\u00ea est\u00e1 contribuindo para um organismo protegido.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, tem forte a\u00e7\u00e3o antioxidante, o que inibe os efeitos dos radicais livres e melhora a sa\u00fade da pele. A vitamina C ainda auxilia na produ\u00e7\u00e3o de col\u00e1geno.<\/p>\n\n\n\n<p>Outros benef\u00edcios importantes s\u00e3o a prote\u00e7\u00e3o contra doen\u00e7as nos olhos, o aux\u00edlio na preven\u00e7\u00e3o de derrames, a melhoria na absor\u00e7\u00e3o do ferro e a j\u00e1 t\u00e3o conhecida preven\u00e7\u00e3o contra gripes e resfriados.<\/p>\n\n\n\n<p>Uma caracter\u00edstica interessante \u00e9 que a vitamina C melhora o estresse porque produz horm\u00f4nios que combatem subst\u00e2ncias como o cortisol, que \u00e9 liberado quando o indiv\u00edduo encontra-se em situa\u00e7\u00e3o de estresse.<\/p>\n\n\n\n<p>Normalmente, as principais fontes de vitamina C s\u00e3o os vegetais, especialmente as frutas. Entre elas, est\u00e3o a laranja, a acerola, o kiwi, a goiaba, o morango, o caju e a maior fonte desse nutriente conhecida, o&nbsp;goji berry.<\/p>\n\n\n\n<p>Outros vegetais tamb\u00e9m apresentam a vitamina C, como o br\u00f3colis e o piment\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Zinco<\/h3>\n\n\n\n<p>Os benef\u00edcios do Zinco para sa\u00fade incluem o bom funcionamento do sistema imunol\u00f3gico, a melhora da digest\u00e3o, o controle do diabetes, redu\u00e7\u00e3o dos n\u00edveis de estresse e a melhora do processe de metaboliza\u00e7\u00e3o de energia.<\/p>\n\n\n\n<p>Mas, muito mais importante do que isso, para quem treina, \u00e9 que esse mineral&nbsp;\u00e9 capaz de aumentar a testosterona no organismo, pois aumenta convers\u00e3o de androstenediol em&nbsp;testosterona. Para completar, o zinco ainda atua na libera\u00e7\u00e3o do horm\u00f4nio do crescimento, o GH, e no IGF-1, que tamb\u00e9m s\u00e3o essenciais para a hipertrofia.<\/p>\n\n\n\n<p>No fim das contas, ficou bem claro que o zinco \u00e9 essencial para qualquer pessoa, e ainda mais para quem treina, n\u00e9?<\/p>\n\n\n\n<p>Homens adultos devem consumir 11 mg por dia; mulheres 8 mg. Os melhores alimentos para chegar nessa meta s\u00e3o: carne vermelha, feij\u00e3o, frango, linha\u00e7a, semente de ab\u00f3bora, am\u00eandoas e ostras \u2013\u00a0suplementos como Somatodrol\u00a0tamb\u00e9m s\u00e3o ricos nessa subst\u00e2ncia.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Magn\u00e9sio<\/h3>\n\n\n\n<p>O magn\u00e9sio \u00e9 um dos minerais mais importantes para o organismo humano.<\/p>\n\n\n\n<p>Participa da produ\u00e7\u00e3o e transporte de energia, da produ\u00e7\u00e3o de prote\u00ednas, no funcionamento de diversas enzimas e nos processos de contra\u00e7\u00e3o e relaxamento musculares. Ele ainda \u00e9 considerado um tranquilizante muscular, pois ajuda no relaxamento dos m\u00fasculos, dos vasos sangu\u00edneos e do trato gastrointestinal.<\/p>\n\n\n\n<p>Como se v\u00ea, o magn\u00e9sio tem muitas utilidades anab\u00f3licas. Isso significa que sua defici\u00eancia pode causar problemas graves n\u00e3o apenas na sua sa\u00fade, mas nos seus ganhos.<\/p>\n\n\n\n<p>A ingest\u00e3o di\u00e1ria de magn\u00e9sio deve ser entre os 300 e 350 mg por dia para homens e 280 mg por dia para as mulheres. Isso pode ser alcan\u00e7ado com o consumo de oleaginosas (castanhas, nozes e am\u00eandoas), feij\u00e3o, ervilha, banana, beterraba, espinafre, couve, aveia, gergelim e muito mais.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pot\u00e1ssio<\/h3>\n\n\n\n<p>N\u00edveis adequados de pot\u00e1ssio beneficiam a sa\u00fade muscular, \u00f3ssea, nervosa e circulat\u00f3ria. Por isso,&nbsp;\u00e9 um nutriente important\u00edssimo para quem quer ter um bom desempenho muscular.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00c9 esse mineral que consegue equilibrar o potencial el\u00e9trico da membrana, permitindo que certos nutrientes entrem na c\u00e9lula ou n\u00e3o. Al\u00e9m disso, o pot\u00e1ssio \u00e9 essencial na contra\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n\n\n\n<p>Outra fun\u00e7\u00e3o importante do pot\u00e1ssio \u00e9 que ele participa diretamente do processo de produ\u00e7\u00e3o de energia para o corpo. Al\u00e9m disso, tamb\u00e9m&nbsp;ajuda no controle de l\u00edquidos do corpo, favorecendo o equil\u00edbrio da press\u00e3o arterial.<\/p>\n\n\n\n<p>Para ter a quantidade adequada de pot\u00e1ssio todos os dias \u2013 4,7 g para os homens e at\u00e9 5,1 g para as mulheres&nbsp;\u2013 \u00e9 importante colocar na dieta alimentos como a banana, frutas secas (ameixa e uva, especialmente), tomate, abacate, amendoim, entre outros.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ferro<\/h3>\n\n\n\n<p>E para terminar, vamos falar de um mineral essencial para ficar &nbsp;monstro: o ferro.<\/p>\n\n\n\n<p>Ele atua no metabolismo energ\u00e9tico e realiza a fun\u00e7\u00e3o de transporte do oxig\u00eanio para os m\u00fasculos. S\u00f3 assim, \u00e9 poss\u00edvel haver hipertrofia, por exemplo.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, ele atua no sistema imunol\u00f3gico, na regula\u00e7\u00e3o de neurotransmissores, na produ\u00e7\u00e3o de col\u00e1geno e elastina e tamb\u00e9m estimula a produ\u00e7\u00e3o de hemoglobina, o que previne e trata a anemia.<\/p>\n\n\n\n<p>S\u00e3o diversas as fontes desse mineral, como a carne vermelha (frango e f\u00edgado, principalmente), o feij\u00e3o, a lentilha, o arroz, os vegetais de cor verde-escuro (couve, espinafres e r\u00facula, por exemplo) e os cereais.<\/p>\n\n\n\n<p>Claro que, al\u00e9m desses, v\u00e1rios outros minerais \u2013 e algumas outras vitaminas \u2013 tamb\u00e9m s\u00e3o fundamentais para a sa\u00fade, mas falar de todos eles seria imposs\u00edvel.<\/p>\n\n\n\n<p>E agora voc\u00ea j\u00e1 sabe: n\u00e3o \u00e9 s\u00f3 com os macronutrientes que voc\u00ea deve se importar. Pronto pra pensar em como atingir a meta di\u00e1ria recomendada de todos os micronutrientes essenciais?<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>N\u00e3o \u00e9 s\u00f3 com os macronutrientes que um maromba deve se preocupar. Vitaminas e minerais tamb\u00e9m t\u00eam fun\u00e7\u00f5es anab\u00f3licas e s\u00e3o essenciais Se tem uma coisa que todo maromba sabe, \u00e9 que precisa comer direito pra ficar monstro. 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